Gå ner i vikt med PCOS (PMOS): det här fungerar och därför känns det så svårt

Varför är det svårare att gå ner i vikt med PCOS?

PCOS/PMOS är ett hormonellt och metabolt tillstånd, inte bara ett äggstocksproblem. Tre saker motverkar dig:

• Insulinresistens. Det är en central del av PCOS, även hos många kvinnor som inte har en högre vikt. Högre insulinnivåer gör det lättare att lagra fett. Läs mer i min guide om insulinresistens, vikt och hormoner.
• Högre nivåer av androgener. Insulin får äggstockarna att bilda mer androgener (till exempel testosteron), och androgener kan i sin tur förvärra insulinresistensen.
• Aptit. Vissa studier tyder på skillnader i hunger- och mättnadshormoner vid PCOS, men forskningen är fortfarande ny.

Hur mycket viktnedgång gör skillnad?

För kvinnor med högre vikt som vill gå ner i vikt kan 5 till 10 % av kroppsvikten ge tydliga förbättringar av menscykeln, ägglossningen, insulin- och kolesterolvärden samt diabetesrisken ^[2]. Det motsvarar 4 till 8 kg om du väger 80 kg.

Hälsosamma vanor förbättrar också PCOS utan viktnedgång. Viktstigma, även inom vården, är vanligt för kvinnor med PCOS och kan skada både hälsan och motivationen ^[1]. Du behöver inte gå ner i vikt för att förtjäna bra vård.

Vad ska du äta för att gå ner i vikt med PCOS?

Riktlinjen fann inga belägg för att någon särskild diet fungerar bättre än en annan vid PCOS ^[1]. Om viktnedgång är ditt eget mål och kan gynna din hälsa, är det som spelar roll ett måttligt energiunderskott i ett sätt att äta som du orkar hålla fast vid, gärna med stöd av en dietist.

Väldigt strikta dieter slår ofta tillbaka. De är kopplade till muskelförlust, näringsbrister, hetsätning och att vikten kommer tillbaka (läs hur du tappar fett utan att förlora muskler). Forskningen om hälsosam kost i stort pekar på:

• Grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn för fibrer
• Protein till varje måltid, som hjälper dig att känna dig mätt
• Omättat fett, till exempel olivolja, nötter och fisk
• Mindre söta drycker och ultraprocessad mat

Hjälper keto, fasta eller att sluta med mejeriprodukter?

Keto, periodisk fasta och att utesluta mejeriprodukter eller gluten har inte visat sig fungera bättre vid PCOS. Ätstörningar är vanligare vid PCOS ^[1], så välj bort sätt att äta som gör dig orolig kring mat.

Hur mycket behöver du träna med PCOS?

Riktlinjen rekommenderar att vuxna med PCOS siktar på ^[1]:

• 150 till 300 minuter måttlig aktivitet, eller 75 till 150 minuter intensiv aktivitet, i veckan
• Minst 250 minuter måttlig (eller 150 minuter intensiv) aktivitet i veckan för att gå ner i vikt och behålla viktnedgången
• Muskelstärkande träning 2 dagar i veckan, inte i följd
• Mindre stillasittande

Sömn och psykisk hälsa

Ingen enskild träningsform har visat sig vara bäst, och detsamma gäller resten av vardagen: det du kan fortsätta med vinner. Två saker är lätta att missa.

Obstruktiv sömnapné är vanligare vid PCOS ^[1]. Om du snarkar eller är trött på dagarna, ta upp det med din läkare eller vårdcentral. Depression och ångest är också vanligare, och att få stöd för dem gör det lättare att skapa varaktiga förändringar.

Hjälper kosttillskott eller läkemedel?

Så här säger riktlinjen om de alternativ jag oftast får frågor om ^[1]:

• Inositol: räknas som experimentell behandling. Det kan finnas en viss metabol nytta, men stödet för effekt på vikt, menscykel eller fertilitet är begränsat.
• Metformin: bör övervägas tillsammans med livsstilsförändringar för vuxna med BMI 25 eller högre, för vikt och metabol hälsa. Receptbelagt.
• Läkemedel mot fetma, till exempel GLP-1: kan övervägas tillsammans med livsstilsförändringar, enligt samma riktlinjer som för övriga befolkningen. Ska inte användas under graviditet, så säkert preventivmedel behövs.

Följ mer än vågen

De flesta "hormonbalanserande" teer och tillskottsblandningar saknar bra vetenskapligt stöd. Prata med din läkare eller dietist innan du börjar med något nytt.

Vikten går upp och ner från dag till dag. Midjemått, regelbunden mens, energi, humör och blodprover (glukos, HbA1c, kolesterol) visar också framsteg, ofta innan vågen gör det.

PCOS ser olika ut i varje kropp, så en personlig plan fungerar bättre än fler allmänna råd. På AtaHealth hjälper jag kvinnor med PCOS att hitta ett sätt att äta som passar det verkliga livet, utan strikta regler, och stöttar dig när kroppen och målen förändras. Läs mer om mitt stöd som PCOS-dietist.

Boka din kostnadsfria 15-minuters konsultation och prata igenom ditt nästa steg.

Den här artikeln är allmän information, inte personlig medicinsk rådgivning. Prata med din läkare innan du börjar med läkemedel eller kosttillskott.