Därför måste du börja optimera kosten redan vid perimenopause

Vad händer egentligen i kroppen?

Under förklimakteriet sjunker nivåerna av östrogen. Östrogen är inte bara ett könshormon; det är en viktig regulator av din ämnesomsättning. När nivåerna dalar sker två kritiska förändringar:

• Din vilometabolism sjunker: Kroppen gör av med färre kalorier i vila.
• Kroppskompositionen ändras: Vi tappar lättare muskelmassa och lagrar istället fett, särskilt visceralt fett (fett runt organen i buken).

Detta är anledningen till att den kost som fungerade för dig i 30-årsåldern kanske inte ger samma resultat nu. Men med rätt verktyg kan du motverka dessa effekter.

3 Evidensbaserade kostråd för dig i förklimakteriet

Här är tre konkreta områden där du kan göra stor skillnad, baserat på aktuell forskning.

1. Skruva upp proteinet (Rejält!)

Många kvinnor äter för lite protein. För att motverka den muskelförlust (sarkopeni) som åldrandet och hormonerna driver på, behöver du mer protein än tidigare.

• Se till att varje måltid innehåller en tydlig proteinkälla.
• Frukost: Grekisk yoghurt med frön eller äggröra.
• Lunch/Middag: En portion kyckling, fisk, tofu eller linser stor som din handflata.

2. Älska dina fibrer (För hjärtat och midjan)

Hjärt-kärlhälsa blir extra viktigt när östrogenets skyddande effekt minskar. Här är fibrer din bästa vän.

Vad säger forskningen? Högt intag av fibrer, särskilt från fullkorn (cerealier), har i stora studier visat sig sänka risken för hjärtsjukdom hos kvinnor markant. Fibrer hjälper också till att stabilisera blodsockret, vilket minskar risken för energidippar och sötsug.

• Byt ut vitt ris och pasta mot matvete, havre eller quinoa. Lägg till en näve bönor i din sallad. Sikta på minst 25–35 gram fibrer per dag.

3. Glöm inte de nyttiga fetterna

Fett är nödvändigt för hormonproduktionen. Men välj rätt sort!

• Lägg till en halv avokado, en näve valnötter eller ringla olivolja över salladen. Detta bidrar till mättnad och hjärthälsa, i linje med Medelhavskostens principer.

Behöver du hjälp att navigera rätt?

Att läsa om kost är en sak, att få ihop det i en stressig vardag är en annan. Som legitimerad dietist specialiserad på kvinnohälsa vet jag att ingen kropp är den andra lik.

På AtaHealth hjälper jag dig att skräddarsy ett upplägg som fungerar för dig — utan pekpinnar eller omöjliga dieter. Vi tittar på hela din livsstil, från matvanor till återhämtning.

• Boka en konsultation med mig — du behöver inte "stå ut". Du kan må bra, hela vägen.