Är det "omöjligt" att gå ner i vikt i klimakteriet? Sanningen och lösningen

Varför känns det som en uppförsbacke?

Det är inte inbillning; din kropp genomgår fysiologiska förändringar som gör viktkontroll mer utmanande. Den största boven är de sjunkande nivåerna av östrogen.

Forskning visar att minskat östrogen inte bara påverkar humör och temperaturreglering, utan också hur vi lagrar fett. Under klimakteriet sker en omfördelning av kroppsfett från höfter och lår till buken (visceralt fett). Studier har visat att hastigheten för fettinlagring kan fördubblas under själva övergångsfasen (perimenopausen) om man inte anpassar sin livsstil.

Samtidigt tappar vi naturligt muskelmassa när vi åldras (sarkopeni), vilket sänker vår viloämnesomsättning. Det innebär att du förbränner färre kalorier i vila än du gjorde förr. Om du fortsätter äta exakt lika mycket som tidigare, kommer du därför sannolikt att gå upp i vikt.

3 Evidensbaserade strategier som fungerar

Att "bara äta mindre" är sällan lösningen, och extrema dieter kan faktiskt skada din redan pressade ämnesomsättning. Här är vad vetenskapen säger fungerar bäst för kvinnor i denna fas:

1. Prioritera protein (Mer än du tror!)

Detta är min viktigaste "game changer" för många klienter. Under klimakteriet ökar faktiskt ditt proteinbehov eftersom kroppen blir sämre på att bygga och bevara muskler. Forskning föreslår att ett högre proteinintag är avgörande för att motverka muskelnedbrytning.

• Se till att varje måltid innehåller en tydlig proteinkälla (fisk, kyckling, tofu, ägg, bönor). Sikta på minst 25–30 gram protein till frukost, lunch och middag.

2. Byt promenaderna mot tunga lyft

Många kvinnor försöker "springa bort" kilona med långa promenader eller löprundor. Aerob träning är bra för hjärtat, men för att hålla förbränningen uppe behöver du muskler. Studier visar tydligt att styrketräning (resistance training) är den mest effektiva strategin för att bevara muskelmassa och styrka hos postmenopausala kvinnor.

• Lägg in 2–3 pass styrketräning i veckan där du verkligen tar i så att musklerna blir trötta. Det signalerar till kroppen att den måste behålla muskelmassan.

3. Medelhavskost — Inte bara för hjärtat

Strikta svältkurer fungerar dåligt i längden. Däremot har studier visat att en kosthållning liknande medelhavsdieten — rik på grönsaker, hälsosamma fetter (olivolja, nötter), och fiber — är effektiv för att minska fettmassa och behålla muskler hos kvinnor i klimakteriet. Det hjälper också mot den låggradiga inflammation som ofta ökar med åldern.

Behöver du hjälp att hitta din karta?

Att navigera hormonella förändringar, stress och kost på egen hand kan kännas övermäktigt. Som legitimerad dietist hjälper jag dig att skräddarsy en plan som utgår från din kropp, dina hormoner och din vardag — fritt från pekpinnar och "mirakelkurer".

• Boka en konsultation så ser vi till att du mår bra i din kropp igen.