Hur går man ner i vikt snabbt? (Och behåller resultatet)

Vad är "snabbt" egentligen?

Enligt kliniska riktlinjer är en säker och hållbar viktminskningstakt ca 0,5 till 1 kg per vecka. Att tappa mer än så innebär ofta att du förlorar vätska och muskelmassa snarare än fett, vilket i längden kan sänka din förbränning.

Men för att nå den övre gränsen av den takten (1 kg/vecka) krävs en smart strategi. Här är tre evidensbaserade verktyg du kan använda direkt.

1. Prioritera protein vid varje måltid

Detta är inte bara ett träningsråd, det är en överlevnadsstrategi för din muskelmassa. Studier visar tydligt att ett högre proteinintag under viktminskning hjälper dig att behålla musklerna (som driver din förbränning) samtidigt som du tappar fett. Protein ökar också mättnadskänslan mer än kolhydrater och fett, vilket gör det lättare att ligga på ett underskott utan att gå hungrig.

• Sikta på minst 20–30 g protein till frukost, lunch och middag.
• Byt ut mackan mot kvarg med bär, eller se till att halva tallriken inte bara är pasta utan att du har en ordentlig portion kyckling, fisk eller tofu.

2. Volymäta med fibrer

Vill du bli mätt samtidigt som du går ner i vikt? Då är fibrer din bästa vän. Forskning visar en stark koppling mellan högt fiberintag och viktnedgång. Fibrer tar plats i magen, sänker blodsockersvaret och håller dig mätt längre.

• "Addera, ta inte bort". Istället för att bara tänka på vad du ska utesluta, tänk på vad du kan lägga till.
• Lägg till två nävar spenat eller broccoli till varje måltid. Det ökar volymen på maten drastiskt men kalorierna marginellt.

3. Slarva inte med sömnen

Detta är den mest underskattade faktorn för snabb viktminskning. Sömnbrist stör dina hungerhormoner (ghrelin och leptin), vilket gör att du blir mer sugen på snabba kalorier och fett. Studier har visat att personer som sover för lite tappar mindre fettmassa jämfört med de som sover bra, även om de äter samma mängd kalorier.

• Se sömnen som en del av din diet. 7–8 timmar per natt är ett måste för optimala resultat.

Behöver du en plan?

Att veta vad man ska göra är en sak, att få ihop det i en stressig vardag är en annan. Många av mina klienter kommer till mig efter att ha testat diverse "krasch-dieter" som inte fungerat.

Som legitimerad dietist hjälper jag dig att skräddarsy en plan som optimerar din viktminskning på ett säkert sätt, anpassat efter din kropp och dina preferenser. Vi tittar inte bara på kalorier, utan på beteende, hormoner och långsiktighet.

• Boka en konsultation med mig eller spana in mina onlineprogram för viktminskning för att komma igång direkt.